Cuando se habla de tonificar el cuerpo, se refiere a dos objetivos, ganar masa muscular y perder grasa. Estos dos procesos son lo contrario, ya que uno necesita de acumular energía para aumentar musculo, y el otro necesita utilizar energía para eliminar la grasa, por lo que lograrlos al mismo tiempo es difícil.

Sin embargo, aunque es difícil, no es imposible, esto se conoce como recomposición corporal, y esta principalmente indicado para personas que tienen obesidad o no han hecho ejercicio antes. En nuestros packs de asesoramiento y entrenamientos creamos tu plan específico. Te dejamos algunos tips:

¿Qué debo hacer para tonificar mi cuerpo?

Muchas veces las personas no saben por dónde empezar a tonificar el cuerpo, llevar una vida fitness o que objetivo tomar dependiendo de lo que su cuerpo requiere. Como se mencionó arriba, la recomposición corporal está indicada para dos grupos de personas, pero, ¿y si no pertenezco a esos grupos que hago?

Si eres una persona delgada y con muy poca masa muscular, lo lógicos es que te enfoques en un proceso de aumento de la masa muscular. Para ello, la clave es mantener una dieta con surplus calórico, un consumo adecuado de proteína y un entrenamiento con pesas adecuado.

Por otro lado, si perteneces al grupo de personas que tiene algo de grasa, pero también poco musculo, entonces tienes dos caminos: enfocarte a perder grasa o enfocarte a ganar musculo. Aquí debes pensar en que es lo que realmente prefieres a corto plazo, y desde allí trazar tus objetivos. 

Lo más recordable para estas personas es irte por la pérdida de grasa, y una vez que hayas llegado al porcentaje ideal de esta, ahora si te puedes enfocar en un proceso de aumento de masa muscular.

En el caso de la antes nombrada recomposición corporal (para personas con sobrepeso), se recurre a una dieta baja en calorías, con un consumo mínimo de 2 gramos de proteína, por kilogramo de peso, al día, y se le suma entrenamiento con pesas y cardio.

¿Qué tener en cuenta cuando se quiere tonificar el cuerpo?

Existen cuatro trucos principales que son necesarios tener en mente para que logues un aumento en el tono muscular o definir tu cuerpo. Estos están basados únicamente en la calidad del ejercicio y la atención en los movimientos, que, para ser totalmente efectivos, deben combinarse con un plan de alimentación.

Velocidad

Para ver ganancias en el aumento de la masa muscular y por ende lograr tonificar tu cuerpo, es importante realizar las repeticiones despacio. Lo ideal es hacer una pausa siempre en la contracción ya que esto asegura un mejor resultado debido al tiempo bajo tensión.

Una repetición debe durar un mínimo de 5 a 6 segundos, ya que al trabajar rápido se corre el riesgo estar haciendo mal el ejercicio, pero, además, puede ser que no se esté usando un peso adecuado.

Tiempo de descanso entre cada serie

Este es otro factor que indica la intensidad de los entrenamientos. Lo recomendable es no superar los 60 segundos de descanso entre cada serie, para que se pueda ver un resultado en masa muscular. Esto porque, cuando el musculo descansa por un periodo más largo, no se logran ganancias.

Rangos de amplitud

Cada movimiento tiene un rango de amplitud, por ejemplo, en el caso de una sentadilla, esta debe hacerse completa para que surta un efecto. Es decir, cuando se hacen movimientos cortos, como sentadillas a la mitad, el musculo que se busca trabajar con este ejercicio (glúteos), no está recibiendo la tensión necesaria para su tonificación o aumento.

Peso correcto

Existe una carga adecuada para cada cuerpo o condición física, que es la correcta para poder ganar tono y masa muscular. El peso correcto es aquel que te permite realizar todas las repeticiones, sin tener que perder la técnica del movimiento. 

Además, sabrás cuando el peso es el indicado, al ocasionarse un estímulo doloroso en el musculo a partir de la mitad de las repeticiones. Por ejemplo, si tienes que hacer 10 repeticiones, el dolor empieza a sentirse en la quinta o sexta repetición.

Por otro lado, si has terminado las repeticiones y no sentiste tensión en los músculos que trabajas, entonces el peso no está siendo suficiente, lo que no producirá un efecto en tu cuerpo.

¿Cómo tonificar un cuerpo flácido?

Una de las razones por las que no se puede lucir del todo un cuerpo tonificado, es porque la piel pierde su elasticidad, y aunque tengas musculo, este no se notara. Estas son las formas en las que puedes conseguir ayudar a tonificar un cuerpo flácido.

  • Tomar mucha agua, comer sano, evitar los alimentos procesados y eliminar el azúcar.
  • Hidratar la piel con cremas hidratantes.
  • Mantén una dieta rica en antioxidantes, vitamina C y colágeno. 
  • Evita el agua caliente, es recomendable usar agua fría para mantener una piel tersa y firme.
  • Crea un plan de entrenamiento inteligente, en el que pierdas grasa, pero que también se mantenga o aumente el tono muscular.
  • Evita el cardio, o por lo menos no excedas el entrenamiento de esta.
  • Cuídate del sol, usa protector solar.