Entrenar desde casa es para algunas personas la opción ideal para evitar los concurridos gimnasios, pero también puede ser lo mejor a falta de tiempo, o al querer reducir gastos. Aunque hay quienes dicen que esto no proporciona los mismos resultados que el gimnasio, no es más que una mentira, ya que con constancia y disciplina se puede lograr objetivo que te pongas.

Además, entrenar en casa tiene sus ventajas, partiendo desde el hecho de que puedes manejarte con libertad, en cuanto a los ejercicios a realizar, y contaras con un horario ajustable. Sin embargo, hay ciertas reglas o parámetros que debes seguir para que los resultados sean los mejores, y resulte tan bueno como ir a un gimnasio o tener un entrenador personal.

Beneficios de entrenar en casa

Cuando decides comenzar con una rutina de ejercicios desde tu casa, no solo te estas ahorrando el dinero que gastas en gimnasios o entrenadores particulares, sino que también trae consigo múltiples ventajas. Entre los otros beneficios que tiene entrenar en casa también están:

  • Cuentas con más privacidad que un gimnasio.
  • Te puedes organizar mejor de acuerdo a tus actividades y ajustar tu horario según te convenga.
  • Podrás sentirte más cómodo, por lo que será más fácil entrenar.
  • Te ayuda a estar siempre concentrado.
  • Tienes muchas más opciones de ejercicios.
  • Ahorraras tiempo que usualmente pierdes por el tráfico cuando vas de camino al gimnasio.

¿Qué se necesita para entrenar desde casa?

Si ya has tomado la decisión de empezar a entrenar en casa no dejes que nada te detenga. Sin embargo, debes saber que puede que necesites de algunos implementos, esto dependiendo de la rutina que organices, de acuerdo a lo que quieres lograr con tu cuerpo. 

Es decir, para ciertos ejercicios, es necesario un peso considerable que debes sustituirlo de alguna manera. Aquí tienes tres escenarios que se pueden presentar al entrenar en casa:

  • Están las personas que tienen un gimnasio en casa, o que quieren tener uno. Aquí debes tener una jaula, algunas bancas, barras, discos y mancuernas. Este sería el escenario perfecto, ya que, con todo el equipo, tendrás el mismo resultado que en un gimnasio.
  • Después se encuentra el escenario adecuando, donde las personas tienen un equipo básico y útil. Este comprende unas mancuernas y una barra de dominadas, lo cual es necesario para realizar un buen trabajo sobre todos los grupos musculares. Pero al no tener suficiente equipo, se debe trabajar más duro para progresar.
  • En cuanto al último escenario, el estándar, es aquel en el que no se tiene nada de equipo para entrenar en tu casa, y en el que se encuentran la mayoría de las personas. Aquí debes ingeniártelas para conseguir el aumento muscular, levantando cargas ligeras cerca del fallo. Pero, además, es importante el aumento en las repeticiones.

¿Qué debes tomar en cuenta al crear tu rutina de entrenamiento en casa?

Para poder dar con un plan de entrenamiento que se adapte no solo a tu estilo de vida sino también a lo que tu cuerpo requiere para lograr tus objetivos, debes tomar en cuenta algunos aspectos. Estos te ayudaran a crear la mejor rutina, según los días que decidas entrenar en casa fuerza o resistencia.

Días de entrenamiento

Partiendo del objetivo que te has puesto, estos pueden ser entre 3 y 5 días a la semana. Si tu meta principal es conseguir un cuerpo tonificado, podrás trabajar todos los grupos musculares, durante tres días a la semana. 

Por otro lado, si lo que se quiere conseguir es un aumento en la masa muscular, serán necesarios de 4 a 5 días a la semana, y dejando dos días para el correcto descanso de los tejidos musculares. Aquí se deben repartir los grupos musculares, de manera que tengan tiempo de recuperarse.

Series y repeticiones

Cuando lo que se quiere es tonificar o mantener tu figura solo es preciso realizar al menos 3 series, que consten de 12 a 15 repeticiones. Sin embargo, cuando se trata de hipertrofia, lo mejor sería 4 series de 8 repeticiones, para luego ir en aumento.

5 ejercicios ideales para hacer en casa

Con los ejercicios que hagas al entrenar en casa debes cubrir todos los grupos musculares. Además, tiene que asegurarte de que estos aumenten la fuerza muscular, pero que también la resistencia cardiovascular. Entre estos están:

Burpees

Con este ejercicio de alta intensidad lograras trabajar bajar la espalda, abdomen, pecho, brazos y piernas, pero además contribuye a mejorar la resistencia cardiaca.

Plancha

Aunque podrás ver que hay muchas variaciones de este ejercicio, puedes comenzar con la plancha frontal. Esta favorece a los músculos del abdomen, la espalda y hombros. 

Sentadillas

Este es un ejercicio de fuerza que se encarga de trabajar directamente los muslos y glúteos, pero que también tiene un efecto sobre otros grupos musculares como los abdominales y músculos de la cadera.

Flexiones

Está ligado principalmente al desarrollo de los músculos del pecho y tríceps, aunque también involucra a los hombros y el abdomen. Al igual que la plancha, tiene múltiples variaciones y casa una de ellas trae consigo beneficios diferentes.

Zancadas

Son un buen ejercicio para fortalecer varios grupos de músculos, incluidos los muslos, los glúteos y los isquiotibiales. Las zancadas largas enfatizan el uso de los glúteos, mientras que una zancada corta desarrolla los cuádriceps. 

Planes de entrenamiento en casa

Como ya sabes, el número de veces para hacer ejercicios debe ser de 3 a 5 días a la semana. Al entrenar en casa debes organizar tu propio plan para cubrir todos los músculos que deseas trabajar. Cada uno de los días debe combinar un grupo de músculos que no interrumpan en el entrenamiento del día siguiente. Aquí tienes dos planes en los que puedes basar tu rutina.

Plan A de 3 días

En este plan podrás tener días de descanso entre cada rutina diaria para que tus músculos se recuperes.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
Pecho, hombros y tríceps DESCANSO Espalda, bíceps y abdominales DESCANSO Piernas y glúteos.

Plan B de 5 días

Para un entrenamiento en casa de 5 días a la semana, puedes ver que trabajaras menos grupos musculares por días. Sin embargo, el descanso es cada 3 o dos días.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
Cuádriceps y gemelos. Bíceps y pecho. Espalda y tríceps. DESCANSO Hombros y abdominales. Glúteos y femoral

 

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