Tu ciclo menstrual modifica múltiples variables en tu cuerpo, lo que determina los cambios de humor y energía constantes. Todo esto es debido a los cambios hormonales que se presentan a lo largo del mes, y que son responsables de la mayoría de tus sensaciones.

A la hora de saber si la menstruación afecta a tus entrenos, uno de los detalles más importantes durante este proceso, es conocer tu cuerpo y tu ciclo menstrual. Esto debido a que el impacto del entrenamiento está completamente vinculado al estado hormonal y del metabolismo. Por lo tanto, el modo de entrenar y de alimentarte, así como los resultados obtenidos durante el ciclo, serán diferentes. Si quieres lograr los mejores, no olvides que una nutricionista fitness te puede ayudar muchísimo.

Fases del periodo menstrual

En la primera fase o fase folicular, es la que se extiende desde el día 1 hasta el día 14 del ciclo. En este momento tu cuerpo es mucho más sensible la insulina, por lo tanto, tendrá una mejor tolerancia a los carbohidratos y a la hora del ejercicio físico se hará un mayor uso del glucógeno como sustrato. 

Aquí se pueden realizar un circuito hiit, y se podrían aumentar un poco la cantidad de carbohidratos. Así, gracias a esa energía extra, podrás contrarrestar la reducción del metabolismo.

En la fase ovulatoria, la segunda fase, los niveles de testosterona aumenta lo que se traduce en un lapso de mayor fuerza. También puedes comprobar que durante esta fase reduce ligeramente el apetito y se eleva el metabolismo.

Sin embargo, durante la fase ovulatoria debes tener más cuidado, ya que los estrógenos impactan en las articulaciones y del control motor, por lo tanto, tendrás mayor posibilidad de lesiones. Y, al finalizar la fase ovulatoria, se da un aumento del metabolismo, y, por ende, del apetito, pero al mismo tiempo se reduce la sensibilidad a la insulina, por lo que se recomienda reducir la cantidad de carbohidratos.

Durante la fase lútea, que se extiende desde el día 14 al día 28 del ciclo, el cuerpo hace mucho más empleo de la grasa como sustrato energético. Por lo tanto, podrás bajar la intensidad de los entrenamientos y enfocarte en entrenamientos cardiovasculares.

Beneficios de hacer ejercicios con el periodo

Aunque muchas personas digan que la actividad física durante los días del periodo debe evitarse, lo cierto es que resulta un tanto beneficioso para tu cuerpo practicarlo. Esto principalmente porque gracias a ellos, el cuerpo libera hormonas que contribuyen de muchas formas. ¡Descubre como!

Reduce el dolor

En un ciclo regular con síntomas comunes, una mujer que se mantiene activa corres con la ventaja de poder llevar mucho mejor los días del periodo. Además, está comprobado, que una buena actividad física reduce los cólicos menstruales de manera considerable.

Mejora el animo

Cuando te ejercitas, el cuerpo libera endorfinas, también conocida como hormona de la felicidad, haciendo que se mantenga un buen estado de ánimo y mejor humor. 

Aumenta la energía

Durante la semana del periodo y la siguiente semana de este, tu cuerpo generara hormonas que te ayudan a mantener la energía, lo que lo convierte en el momento perfecto para hacer ejercicio.

¿Qué hacer en esos días?

Como cada cuerpo es diferente, es difícil dar con una respuesta concreta sobre si hacer o no ejercicios mientras tienes el periodo. Esto porque algunas mujeres, tienden a sentirse más cansadas durante su periodo, o padecen de cólicos menstruales fuertes.

Sin embargo, si bien no lo que hagas depende mucho de ti, lo ideal es que no dejes de entrenar, sino que cambies la rutina. De esta manera, si estas acostumbrada a un entrenamiento de alta intensidad, puedes cambiarlo por ejercicios más ligeros, como el yoga o hacer estiramientos.

¿Cómo controlo los antojos?

Al finalizar la fase lútea aparecen los antojos, esto ocurre porque los niveles de progesterona y estrógenos disminuyen bruscamente. Para combatirlos es recomendable ingerir fruta combinada con proteína, que además de saludable, te ayudara a mantener los niveles correctos de glucosa en sangre.

Por otro lado, el chocolate con un porcentaje elevado de cacao te ayudara a aliviar los antojos que se sufren durante los días previos a la menstruación. Sin mencionar que aporta magnesio al organismo. 

Aun con estas opciones, lo mejor es comer cada tres horas, ya que esto te ayudara a mantener el apetito controlado.

¿Como sobrellevar mejor estos días?

Durante los días del periodo es importante saber que comer y que no, para que tu cuerpo no sufra los daños que dejan con su paso este desequilibrio de las hormonas.

Cosas que SI puedes comer

  • Chocolate: mejora los niveles de magnesio.
  • Piña: Ayuda a que el flujo disminuya.
  • Yogurt: Es una fuente de calcio y disminuye los cólicos.
  • Pescado: Ayuda a relajar la musculatura.
  • Agua: combate la hinchazón y retención de líquidos.

Cosas que debes evitar  

  • Cafeína: Produce hinchazón estomacal, hinchazón y aumenta los síntomas menstruales.
  • Sal: favorece a la retención de líquidos.
  • Azúcar: Incrementará tus niveles de azúcar en sangre.
  • Comida chatarra: Elevara los niveles de estrógeno debido a su contenido de sodio y grasa.
  • Alcohol: contribuye a la deshidratación del cuerpo agravando los síntomas.