Principalmente, sobre los batidos de proteína, debes saber que estas moléculas consisten en largas cadenas de aminoácidos enlazados. Estas proteínas el organismo las utiliza para generar y mantener el tejido muscular. El hecho de crear nuevas moléculas también produce otros efectos, como regenerar los huesos, producir hormonas y anticuerpos.

Son fundamentales en cualquier entrenamiento deportivo y plan nutricional que pretenda incrementar la masa muscular. Además, también, de mantener el musculo mientras se pierde grasa.

¿Para qué sirven los batidos de proteína? 

Los batidos de proteína son un suplemento ideal para aumentar la masa muscular. Estos también aportan leucina, encargada de estimular la síntesis de proteínas musculares tras la actividad física para mejorar la resistencia y reducir el daño muscular. Estas representan energética adicional y promueven el ahorro de glucógeno.

Son una de las formas más rápidas, eficaces, práctica y sencilla de consumir proteínas. Favoreciendo, a su vez, la pérdida de peso, ya que el cuerpo necesita más energía para digerir proteínas que para otros alimentos, por lo que el gasto calórico es mayor tras una comida rica en proteínas. 

Además, los batidos de proteína también dan una sensación de saciedad, lo que favorece que no de hambre entre horas, y no consumir más calorías de las debidas.

Tipos de proteínas

Existen diferentes tipos de proteínas, las cuales actúan de forma diferente en el organismo, cuyo comportamiento también depende del tipo de entrenamiento y alimentación. 

Los distintos batidos que se consumen hoy en día cuentan con diversas formulaciones, concentraciones y origen o fuente (animal o vegetal). Cualquiera de estos puede adaptarse a las dietas y metas individuales de cada persona. Lo indicado es encontrara la fórmula que mejor se adapte al plan de entrenamiento y objetivos puestos.

Batidos de proteínas de origen animal

Entre estos se encuentran los batidos de proteína whey o suero de leche, lo cuales son unos de los más consumidos. Se obtienen directamente del suero de la leche, por lo que son de alto valor biológico. Es rica en aminoácidos esenciales y suelen ser más fáciles de asimilar.

También están los batidos de proteína de liberación lenta (caseína), que contiene ingredientes obtenidos de la leche, pero su digestión es lenta. Esto lo hace ideal al momento en el que se decide saltar una comida, para perder peso sin perder tono muscular.

Referente a las proteínas de liberación secuencial, son el tipo de batidos que aprovechan los beneficios de otras preparaciones. Estas resultan ser especialmente indicadas para consumir como refuerzo de una comida y para mantener el organismo nutrido. Pueden combinarse con las propiedades de los batidos de proteína whey y de la caseína, para ofrecer secuencias de aprovechamiento.

Por último, están las proteínas de huevo estos son uno de los batidos más populares, después de la proteína whey, y tienen la ventaja de poder ser ingeridas a cualquier hora.  

Batidos de proteínas vegetales

Estos batidos se valen de la calidad proteica de los vegetales, sirviendo como alternativa a los batidos de proteína animal. Son mayormente consumidos por personas que llevan una alimentación vegana o vegetariana.

Entre estos puedes conseguir batidos de proteína de soja, guisantes, arroz integral, batidos de semilla de cáñamo, almendra, maca, quinoa o avena. 

¿Cuándo tomar un batido de proteínas?

Algunos estudios han demostrado que la ingesta de batidos proteicos, después de entrenar, es vital para la optimización de la síntesis de proteína muscular y del catabolismo proteico. Además, estas ayudan a crear un balance neto de proteína positivo, para reparar el tejido muscular dañado y estimular los efectos del entreno.

En resumen, lo más recomendable es consumir los batidos de proteína, por lo menos 30 minutos después del entrenamiento, ya que, en este momento, el cuerpo asimila mucho mejor las proteínas.

¿Cuánta proteína debe consumirse en un batido?

La cantidad de proteína expresada en gramos se calcula de acuerdo al peso y al ejercicio físico que estas acostumbrado a realizar. En ese caso, lo ideal es:

  • Para sedentarios: 1 gramo de proteína por kilogramo de peso.
  • Activos: 1.5 – 1.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso.
  • Deportistas: 2.5 hasta 3 gramos de proteína por kilogramo de peso.

Ahora bien, si decides hacer tu batido de proteína con carbohidratos, la cantidad recomendada se encuentra entre 1 g y 1,2 g de carbohidratos de acción rápida por cada kg de peso.

¿Cómo hacer batidos de proteínas caseros?

Una de las mayores ventajas de hacer tus propios batidos de proteína caseros, es que puedes elegir los ingredientes naturales que más te gusten. Además de que son una ventaja en cuanto al ahorro económico.

La base proteica

Unos de los ingredientes más usados es la clara de huevo, es decir, una proteína de absorción media. Estas significan un gran aporte nutritivo y de alto valor biológico. Este ingrediente posee proteínas de absorción media, perfectas para combinarlas con otros ingredientes de proteína rápida o/y lenta.

La base liquida

En los batidos caseros, esta no es más que la leche desnatada, suero de leche e incluso la leche de soja. Si eliges la leche de origen animal, debes saber que esta contiene dos elementos esenciales para un batido proteico (la caseína y suero lácteo), por lo que es la más recomendada. En cuanto al sustituto de las tres opciones de base liquida, se puede usar agua, ya que es más fácil de digerir.

Fruta

Estas son también esenciales en la receta de batido proteico, puesto que aportan los hidratos de carbono que necesita el organismo después del entrenamiento y durante el desayuno.

Cereales

Con este ingrediente se complementan los nutrientes necesarios y además ayudan a aumentar la energía. Estos pueden ser desde frutos secos, semillas de linaza, hasta salvado de avena.

Recetas de batidos de proteína caseros

Como ya debes saber, existen batidos de proteínas naturales para cualquier organismo, para todo tipo de entrenamiento y requerimientos según un plan de ejercicios. 

Batido de proteínas para adelgazar

  • 1 plátano
  • 20 gr de nueces
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 200 ml de leche
  • 100 ml de yogur natural
  • 2 galletas

Batido de proteínas para aumentar masa muscular

  • 1 cda mantequilla de maní
  • 200 ml de leche liquida
  • 100 gr de leche en polvo
  • 150 gr de azúcar, azúcar moreno o papelón 
  • 10 cubos de hielo

Batido para después de entrenar

  • 1 plátano
  • 150 gr de espinacas
  • ½ aguacate
  • 1 cucharadita de miel de flores
  • 250 ml de leche
  • 1 cda de avena en hojuelas.

 

También te puede interesar…

¿Ayuda tomar suplementación?

Reducir grasa abdominal

Animos y deporte

Y si quieres saber más sobre nutrición personalizada, escríbenos y cuéntanos qué te preocupa.